Gestion de la glycémie

Recommandations de base

Tout d’abord, ces recommandations concernant la glycémie s’adressent à la fois pour des symptômes hypoglycémiques, une dysglycémie ou une résistance à l’insuline. Voici quelques règles de base pour augmenter la santé de votre système nerveux et balancer la biochimie de votre cerveau.

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de réduire l’apport de sucre à maximum 25 grammes (6 cuillères de café) par jour, soit de réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique.

 

Liste d’aliments contenant des hydrates de carbones (les sucres) :

  • Tous les pains, pâtes, muffins, gâteau, riz
  • Plusieurs aliments transformés contenant des sucres simples (Ketchup, miel, Gatorades et autres, nourriture préparées contenant du sucre)
  • Jus de fruits
  • Patates de tout type, mais, riz, haricots
  • Lait, yogourt

* Les fruits contiennent des hydrates de carbone, mais sont une exception, puisque leur sucre est entouré de fibres pour ralentir l’absorption dans le sang. Il est toutefois recommandé de consommer plus de légumes que de fruits.

 

Liste d’aliments contenant des protéines et gras de qualité :

  • Œufs, viandes (bœuf, dinde, poulet, agneau, etc.), poisson, fruit de mer. Attention aux viandes froides, elles contiennents très souvent des sucres ajoutés à éviter
  • Jus de tomate, V-8
  • Tous les légumes (sauf les patates et le maïs)
  • Les noix, le tofu, les graines, beurre de noix
  • Huiles, mayonnaise, moutarde. Celles qui ne contiennent pas d’huiles hydrogénées.
  • Manger un déjeuner contenant des protéines et des gras de bonne qualité. En se réveillant le matin, il y a un long moment que nous n’avons pas mangé. Nos hormones du stress sont souvent en action pour donner au cerveau et au corps l’énergie nécessaire pour fonctionner. Il faut donc calmer le système en mangeant un déjeuner faible en sucre et élevé en bons gras et protéines.
  • Si vous avez des symptômes d’hypoglycémie, mangez une petite quantité de protéines de qualité à chaque 2 ou 3 heures. Ceci est pour garder une stabilité du taux de glucose sanguin et éviter la sur-utilisation des glandes surrénales. Manger de petites collations de noix, de graines, d’œufs bouillis, de viande et des smoothies protéinés faible en sucre sont de bons exemples de collations protéinés.
  • Après un repas, nous ne devrions jamais se sentir fatigué ou ressentir un désir ardent de sucre. Se sont des indices que vous avez mangé trop de carbohydrates. Par contre, la résistance à l’insuline peut causer un sentiment de fatigue même après un repas sans sucre. Dans ce cas, il faut travailler avec un professionnel de la santé qualifié pour une prise en charge nutritionnelle spécifique.
  • Ne jamais manger des aliments avec un indice glycémique élevé sans fibre, gras ou protéine en même temps. Cela va réduire le temps auquel le glucose est absorbé dans le sang pour éviter un « choc d’insuline ».
  • Ne pas manger d’aliments sucrés ou des féculents avant d’aller se coucher, surtout chez les hypoglycémiques.
  • Éviter tous les jus de fruits et de carottes, puisqu’ils ont beaucoup de sucre ajouté.
  • Éviter ou modérer la quantité de cafés consommés.
  • Avoir une alimentation bien balancé entre les légumes, les gras et les protéines de qualité. La nourriture transformée, la malbouffe et le « fast-food » joue contre vous dans un cas de débalancement de la glycémie.
  • Éliminer les aliments créant une sensibilité ou une intolérance alimentaire. Les plus communs sont le gluten, les produits laitiers, le maïs, le soya et la levure. Ceci est propre à chaque individu et peuvent être testés.

 

Références :

À noter que ce document n’est pas un plan alimentaire, mais bien des conseils provenant de la littérature scientifique pour améliorer le fonctionnement de votre système nerveux.